Cara Diet Sehat & Alami: Turunkan Berat Badan dan Menyehatkan Tubuh

Diet sehat dan alami adalah pola makan yang dapat membantu menurunkan berat badan. Dan yang terpenting adalah cara diet ini efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dari risiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dll. Diet sehat memenuhi semua kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh kita seperti: cairan, asam amino esensial, protein, asam lemak esensial, vitamin, mineral, dan kalori. Nutrisi untuk diet sehat dapat ditemukan dari berbagai makanan nabati berbasis tumbuhan dan hewan. Bagaimana cara melakukan diet sehat dan alami? Silhakan baca ulasannya berikut ini.

  1. Konsumsi berbagai jenis makanan sehat
  2. Kontrol porsi makan
  3. Perbanyak makan sayur dan buah
  4. Perbanyak konsumsi whole grains
  5. Batasi konsumsi gula tambahan
  6. Perbanyak konsumsi ikan dan kacang-kacangan
  7. Kurangi asupan lemak jenuh
  8. Hindari lemak trans
  9. Jangan khawatirkan kolesterol
  10. Kurangi asupan sodium dan tingkatkan kalium
  11. Tingkatkan asupan kaslium dan vitamin D
  12. Terapkan mindful eating
  13. Olahraga

 

Cara Diet Sehat & Alami

Berikut ini cara diet sehat dan alami untuk menurunkan berat badan sekaligus menyehatkan tubuh.

1. Konsumsi berbagai jenis makanan sehat

Makanlah berbagai jenis makanan sehat yang mengandung kombinasi nutrisi dan zat sehat lainnya. Kenapa? Karena tidak ada satu jenis makanan apapun yang bisa memasok semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Contohnya, jeruk memberi vitamin C tapi tidak mengandung vitamin B12. Ikan tuna mengandung vitamin B12 tapi tidak ada vitamin C.

Berikut ini contoh berbagai jenis makanan yang cocok diterapkan untuk diet sehat:

  • Biji-bijian

Mengonsumsi biji-bijian sangat baik untuk diet dan kesehatan tubuh, terutama whole grain, apa itu? Whole grain adalah produk makanan berbahan dasar biji–bijian yang disajikan tanpa melalui proses pengolahan atau penggilingan. Contohnya: gandum, oat, quinoa, beras coklat, sorghum, barley dan jagung.

Whole grain memberi banyak manfaat kesehatan seperti mengurangi kadar kolesterol darah, menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2. Serat dalam biji-bijian membantu memberikan rasa kenyang tanpa banyak kalori, cocok untuk menurunkan dan menjaga berat badan.

  • Protein

Mengonsumsi makanan yang kaya akan protein bukan hanya bagus untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan. Tapi juga membantu menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan kemampuan berkonsentrasi, meningkatkan tingkat energi, menguatkan otot dan tulang. Sumber makanan yang kaya akan protein diantaranya: Daging, unggas, telur, susu, yogurt, ikan, seafood dan kacang-kacangan.

  • Buah-buahan

Buah merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat membantu melindungi Anda dari penyakit kronis dan sangat bagus untuk program diet sehat. Buah-buahan yang bagus untuk diet adalah: raspberry, stroberi, blueberry, apel, semangka, pisang, pepaya, mangga, kiwi, delima, alpukat, lemon, jeruk, dan nanas.

  • Sayuran

Sayuran mengandung berbagai macam nutrisi penting, seperti serat, folat, potassium, dan vitamin A dan C. Sayuran yang bagus untuk diet sehat diantaranya adalah: brokoli, bayam, asparagus, buncis, kacang panjang, seledri, kol, mentimun, wortel, terong, bawang merah, tomat, selada dan cabai.

 

2. Kontrol porsi makan

Anda boleh makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, namun untuk jenis makanan yang berkalori tinggi seperti junk food dan fast food, Anda perlu mengendalikan porsinya.

Mengendalikan porsi makan sangat penting jika Anda makan di restoran, kenapa? Karena menurut penelitian orang yang makan di restoran cenderung makan dua kali lipat lebih banyak dibanding makan di rumah. Selain itu kebanyakan restoran terbiasa menyajikan porsi dalam jumlah besar, maka dari itu sebaiknya Anda memilih makanan secukupnya.

Tips mengatur porsi makan di restoran:

  • Untuk makanan yang mengandung banyak karbohidrat seperti nasi, porsinya cukup satu kepal tangan Anda.
  • Untuk makanan yang kaya akan protein seperti ikan dan daging, batasi porsinya secukupnya.
  • Untuk sayur-sayuran, semakin banyak porsinya akan semakin baik jika tidak mengandung terlalu banyak minyak ataupun mentega.
  • Untuk minuman pilih air putih saja.

 

3. Perbanyak makan sayur dan buah

Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sangat penting untuk kesehatan dan untuk membantu menurunkan berat badan, plus, menurut penelitian terbaru, makan banyak buah dan sayuran dapat membuat kita lebih bahagia.

Sebagian besar buah dan sayuran rendah kalori dan lemak, dan berserat tinggi – tiga bahan penting untuk menurunkan berat badan. Sebagian besar juga mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan, yang semuanya penting untuk membantu melindungi tubuh kita dari berbagai penyakit.

Sertakan sayuran dan buah berwarna hijau, oranye, merah, ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan senyawa lainnya dalam sayur dan buah ini dapat membantu melindungi tubuh dari beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya.

 

4. Perbanyak konsumsi whole grains

Seperti sudah di sebutkan di atas, whole grains adalah produk makanan berbahan dasar biji–bijian utuh. Diet yang kaya whole grains bisa membantu melangsingkan perut buncit dan menurunkan risiko penyakit jantung. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandung whole grains:

  • Gandum
  • Oat
  • Quinoa
  • Sorghum
  • Barley
  • Jagung
  • Beras coklat/merah

Jika Anda tidak terbiasa makan gandum atau oat, pilihan terbaik untuk memperbanyak konsumsi whole grains adalah dengan beras coklat atau merah.

Manfaat dari beras cokelat dan merah tidak hanya mencakup kebutuhan diet Anda tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jenis beras ini kaya akan serat, vitamin B, kalsium, zinc, zat besi, mangan, selenium, dan nutrisi lainnya. Selain itu, beras ini juga mengandung antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.

 

5. Batasi konsumsi gula tambahan

Batasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan seperti minuman bersoda, minuman energi, dan minuman olahraga. Minuman jenis ini merupakan sumber gula tambahan terbesar yang bisa mengkibatkan naiknya berat badan.

Sumber lainnya termasuk kue, kue kering, dan sejenisnya. Minuman buah; es krim, yogurt beku dan sejenisnya. Permen dan sereal siap saji.

Ahli gizi tidak merekomendasikan jenis makanan dan minuman dengan gula tambahan karena dua alasan. Salah satunya adalah karena mengakibatkan naiknya berat badan dan gigi berlubang. Selain itu makanan jenis ini memberikan “kalori kosong” – kalori tanpa disertai serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.

Lantas apa bedanya antara gula tambahan dan alami? Bedanya ada pada kandungan seratnya. Buah biasanya mengandung banyak gula, tapi juga mengandung serat.
Mengkonsumsi serat memungkinkan tubuh Anda untuk mencerna gula lebih lambat.

Makanan olahan dengan gula tambahan, bagaimanapun, biasanya seratnya telah hilang, sehingga gula akan masuk ke aliran darah Anda dengan lebih cepat, efeknya jadi mudah lapar.

 

6. Perbanyak konsumsi ikan dan kacang-kacangan

Menurut penelitian, ikan dan kacang-kacangan bagus untuk penurunan berat badan dan mengurangi kemungkinan serangan jantung hingga sepuluh persen.

Ikan, terutama yang berlemak seperti ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, dan asam alfa-linolenat (ALA).

Asam lemak omega-3 berbasis tanaman dapat ditemukan pada biji kenari, minyak biji rami, dan minyak canola dan beberapa biji dan kacang lainnya.

Berikut ini beberapa jenis ikan yang bagus untuk diet sehat:

  • Lele

Ikan lele sangat direkomendasikan sebagai salah satu makanan untuk diet sehat. Kenapa? Karena daging ikan lele kaya dengan vitamin, lemak sehat dan rendah kalori. Ikan ini memiliki asam lemak sehat seperti omega 3, omega 6 dan juga vitami B22 yang bagus untuk sistem syaraf.

  • Salmon

Salmon tidak memiliki sifat pembakar lemak, dan memakannya tidak akan secara langsung mempengaruhi berat badan Anda. Namun, salmon kaya akan protein tanpa lemak yang sesuai untuk diet sehat. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Selain itu juga dapat mengurangi penyakit arteri koroner dan membantu menurunkan tekanan darah.

  • Tuna

Tuna memiliki reputasi sebagai makanan sehat, kenapa? Karena ikan ini kaya akan vitamin B12 , D dan kaya dengan kandungan kalsium dan besi. Daging ikan tuna juga mengandung protein rendah lemak yang bagus untuk menurunkan berat badan.

  • Sarden

Sarden kaya akan nutrisi yang bagus untuk kesehatan kardiovaskular. Ikan sarden mengandung vitamin B12, vitamin D, kalsium, dan selenium. Selain itu ikan ini adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang paling pekat, yang bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.

 

7. Kurangi asupan lemak jenuh

Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dapat mengakibatkan meningkatnya kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah Anda. Kadar kolesterol LDL yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh adalah daging merah: sapi, kambing, kerbau, kuda, babi dan daging olahan. Beberapa minyak nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa, juga mengandung lemak jenuh, namun tidak mengandung kolesterol.

Untuk membatasi asupan lemak jenuh, pilihlah daging tanpa lemak, daging unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak.

 

8. Hindari lemak trans

Ada dua jenis lemak trans yang ditemukan pada makanan: lemak trans alami dan lemak buatan. Beberapa produk daging dan susu mengandung sejumlah kecil lemak trans alami.

Kebanyakan lemak trans terbentuk melalui proses industri yang menambahkan hidrogen ke minyak nabati, yang menyebabkan minyak menjadi padat. Minyak yang terhidrogenasi parsial ini cenderung tidak rusak, sehingga makanan memiliki umur simpan yang lebih lama.

Lemak trans dianggap oleh banyak dokter sebagai jenis lemak terburuk karena dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik sehingga bisa berakibat meningkatnya risiko penyakit jantung. .

Beberapa makanan yang mengandung lemak trans: gorengan, popcorn, margarin batangan, pancake, biskuit kemasan, krimer, kue kering dan cracker.

 

9. Jangan khawatirkan kolesterol

Kolesterol adalah jenis lemak yang dibuat oleh hati. Anda juga bisa menemukan kolesterol dalam makanan, seperti daging, ikan dan telur. Kolesterol berperan dalam menciptakan vitamin D, dan menjaga kesehatan membran sel. Pada dasarnya, tubuh kita membutuhkan kolesterol agar bisa berfungsi dengan baik.

Kenapa tidak perlu mengkhawatirkan kolesterol? Karena menurut penelitian ini, kolesterol dalam makanan memiliki sedikit pengaruh pada kolesterol darah dalam tubuh kita. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan untuk membatasi berapa jumlah kolesterol yang harus dikonsumsi dalam program diet sehat.

Cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol darah adalah dengan mengurangi asupan lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi parsial dalam makanan olahan).

 

10. Kurangi asupan sodium dan tingkatkan kalium

Sodium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh manusia. Bentuk sodium yang paling umum adalah garam meja (sodium chloride).

Sodium dan kalium memiliki efek berlawanan untuk kesehatan jantung. Asupan garam yang terlalu tinggi meningkatkan tekanan darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Sementara asupan potasium yang tinggi dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengeluarkan sodium dan menurunkan tekanan darah.

Apa efeknya jika terlalu banyak konsumsi sodium? Ginjal kita akan mengalami kesulitan menjaga kelebihan sodium dalam aliran darah. Sebagai akibat dari terakumulasinya sodium dalam tubuh, tubuh memerlukan air untuk mencairkan sodium. Ini meningkatkan jumlah cairan yang mengelilingi sel dan volume darah di aliran darah.

Peningkatan volume darah berarti jantung lebih banyak bekerja dan lebih banyak tekanan pada pembuluh darah. Seiring waktu, kerja ekstra dan tekanan bisa merusak pembuluh darah, menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Hal ini juga dapat menyebabkan gagal jantung.

Berapa asupan sodium yang bagus untuk diet sehat? Banyak ahli kesehatan merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium (sekitar 1 sdt garam meja) per hari. Bagi penderita hipertensi, mkasimal asupan sodium kurang dari 1500 mg per hari.

Makanan dengan kadar sodium paling tinggi yang perlu Anda kurangi: garam meja, saus dan kecap, daging dan ikan olahan, keju dan asinan.

Makanan kaya kalium yang bagus untuk diet meliputi buah sitrus, pisang, kentang, kacang-kacangan dan yogurt.

 

11. Tingkatkan asupan kaslium dan vitamin D

Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi kehidupan. Selain membangun tulang dan menjaga kesehatannya, kalsium juga bagus untuk kesehatan otot, syaraf dan darah.

Sekitar 99 persen kalsium di tubuh kita berada di tulang dan gigi kita. Setiap hari, kita kehilangan kalsium melalui kulit, kuku, rambut, keringat, urin dan kotoran, sayangnya tubuh kita tidak bisa menghasilkan kalsium baru. Itulah mengapa penting mendapatkan kalsium dari makanan yang kita makan. Bila kita kekurangan kalsium , tubuh akan mengambil klasium dari tulang kita.

Apa saja makanan yang mengandung kalsium terbaik? Produk susu, seperti susu rendah lemak dan non-lemak, yogurt dan keju mengandung kalsium tinggi. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan serat dan kalsium

Cara sederhana untuk menambahkan kalsium ke makanan adalah dengan menambahkan 1 sdm susu bubuk tanpa lemak, yang mengandung sekitar 50 mg kalsium.

Vitamin D memainkan peran penting dalam melindungi tulang dan tubuh kita membutuhkannya untuk menyerap kalsium. Anak-anak membutuhkan vitamin D untuk membangun tulang yang kuat, dan orang dewasa membutuhkannya untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

Jika tubuh kita tidak mendapatkan cukup vitamin D, tulang kita akan cenderung keropos seiring bertambahnya usia.

Apa saja sumber vitamin D terbaik? Sinar matahari, makanan dan suplemen. Vitamin D secara alami hanya tersedia dalam beberapa makanan saja, termasuk ikan berlemak seperti ikan tenggiri, ikan salmon dan ikan tuna.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan makanan, pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen. Ada dua jenis suplemen vitamin D. Vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Kedua jenis vitamin D ini baik untuk kesehatan tulang.

 

12. Terapkan mindful eating

Mindful eating bukanlah diet. Tidak ada menu atau resep. Ini lebih ke bagaimana cara Anda makan daripada apa yang Anda makan. Jadi apa itu mindful eating? Mindful eating secara sederhanya adalah makan dengan sadar melibatkan perhatian penuh terhadap pengalaman makan dan minum, baik di dalam maupun di luar tubuh kita.

Penelitian membuktikan bahwa mindful eating dapat membantu:

  • Mengurangi makan berlebihan
  • Menurunkan berat badan
  • Mengurangi indeks massa tubuh
  • Memperbaiki gejala diabetes tipe 2

 

13. Olahraga

Berolahraga secara rutin memiliki banyak manfaat untuk mempertahankan, menurunkan berat badan dan kesehatan tubuh. Seperti misalnya hati menjadi tenang, menyehatkan jantung, meningkatkan metabolisme tubuh, memperlancar tekanan darah dan membakar lemak.

Untuk Anda yang sibuk, berikut ini beberapa olahraga menyenangkan yang dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, memperbaiki keseimbangan dan jangkauan gerak Anda, menguatkan tulang, melindungi sendi, mencegah masalah kandung kemih, dan mencegah kehilangan ingatan.

  • Berjalan

Salah satu olahraga yang murah dan sangat mudah dilakukan adalah berjalan. Olahraga ini bisa membantu melangsingkan tubuh, memperbaiki kadar kolesterol, menguatkan tulang, menjaga tekanan darah dan menurunkan risiko terkena penyakit seperti diabetes, jantung, dll.

Untuk mendukung diet sehat, mulailah dengan berjalan sekitar 10 sampai 15 menit minimal 3 kali seminggu. Seiring waktu, Anda mulai bisa berjalan lebih jauh dan lebih cepat.

  • Renang

Selain murah, olahraga renang juga menyenangkan dan bisa lakukan bersama teman dan keluarga. Olahraga ini bagus untuk membakar lemak, menyehatkan jantung, melatih pernapasan, menurunkan risiko diabetes, dll. Lakukanlah olahraga ini minimal 3 kali seminggu.

  • Angkat beban

Olahraga angkat beban bermanfaat untuk menguatkan otot, membakar kalori, membakar lemak, mempertahankan berat badan, menjaga fungsi otak, dll. Olahraga ini bisa Anda lakukan di rumah dengan dumble. Untuk permulaan mulai dari yang ringan, seiring berjalannya waktu tingkatkan terus berat bebannya.

  • Kegel

Senam kegel bagus untuk mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar. Sehingga bisa mencegah dari masalah mengompol ketika usa lanjut. Kegel bermanfaat bagi pria dan wanita karena membantu menguatkan beberapa otot yang biasa disebut otot dasar panggul. Bagaimana cara melakukan senam kegel, bisa Anda baca disini.

Tips Cara Mengecilkan Paha Dengan 6 Latihan Ini
Cara Diet Kenyang Ala Artis Dewi Hughes, Turunkan BB 80 Kg
loading...

Reply